Мечта, наверное, каждой представительницы прекрасного пола – это упругие подтянутые ягодицы и стройные бедра. Как свидетельствует статистика, большинство женщин не довольны состоянием своих ягодиц и бедер, и мечтают подкорректировать их форму. Специальные упражнения для ягодиц способны вернуть им утраченную форму и сделать их более упругими и подтянутыми.
Разминка.
Сначала нужно разогреться перед основной тренировкой, чтобы подготовить организм к физической нагрузке. Пешие прогулки на беговой дорожке подойдут для тех, кто занимается в тренажерном зале. В домашних условиях можно выполнить неглубокие наклоны, приседания и последовательный подъем колен.
Упражнение №1. Приседания.
Упругие ягодицы можно получить благодаря регулярным приседаниям. Чтобы упражнение было более эффективным рекомендуется делать приседания вместе с гантелями или штангой для большей нагрузки на мышцы. Выполняем обычные прямые приседания в положении ноги на ширине плеч по 30 раз в два подхода.
Упражнение №2. Широкие приседания.
Широкие приседания отличаются от обычных тем, что ноги нужно поставить в два раза шире, чем в предыдущем варианте. Упражнение нужно выполнять с напряженным прессом и прямой спиной. Количество подходов два по 30 раз.
Упражнение №3. Подъемы ног.
Подъем ног на внешнюю сторону бедер, лежа на боку. Лягте на бок, вытяните шею, расправьте грудь, согните колени на предплечье и нижнюю руку в локте. Далее поднимаем на 20 см верхнюю ногу, и это будет исходное положение. От него требуется поднимать ногу вверх и опускать на исходное положение. Количество повторений можно увеличить до 40 раз по одному подходу для каждой ноги.
Упражнение №4. Подъем таза.
Лежа на спине подъем таза. Для этого нужно лечь на спину и взять в руки гантели. Ноги нужно согнуть в коленях и разместить на ширине плеч. Далее поднимаем таз, чтобы образовался ровный мост с руками и ногами. Рекомендуется выполнить два подхода по 30 раз.
Упражнение №5. Подъем ног.
Подъем ног на внутреннюю сторону бедер, лежа на спине. Нужно принять такое положение, как при упражнении №3, но при этом сгибаем в колене верхнюю ногу. Делаем подъемы по 30 раз на каждую ногу.
Упражнение №6. Подъем колен.
Лежа на животе осуществления подъем колен. Для этого нужно в положении лежа на животе положить голову на руки перед собой. Расслаблены, при этом, должны быть плечи и шея. Ноги сгибаем в коленях и делаем подъемы вверх, при этом напрягаем ягодицы. Рекомендуется два подхода по 30 раз.
В конце тренировки рекомендуется провести завершающие упражнения на растяжку и успокоения мышц.