Для нормальной жизнедеятельности каждому человеку обязательно нужна энергия, которую он получает в виде калорий от продуктов питания. При этом превышение суточной нормы калорий приводит к образованию жировых отложений. Поэтому нужно научиться правильно подсчитывать калорийность блюд, чтобы избавиться от лишних килограммов. При этом у большинства возникает вопрос: сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть женщине и мужчине? Далее рассмотрим более подробно, как правильно подбирать рацион, учитывая калорийность продуктов.
Что нужно знать?
— В среднем взрослому человеку в день необходимо 2000 калорий для нормального существования, если нет проблем с набором лишнего веса.
— Для того, чтобы сжигать лишние жировые отложения и обеспечить поступление в организм питательных элементов суточную калорийность нужно уменьшить до 1400.
— Рекомендуется завести дневник рациона и расписать меню на неделю. Для этого можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов, которую легко найти в интернете.
Недельный рацион
Далее предлагаем один из вариантов рациона на неделю, который позволит сжигать лишние жировые отложения. Так продукты можно заменять альтернативными вариантами с идентичной калорийностью. При этом нужно помнить, что последнее употребление пищи не должно происходить позднее, чем за три часа до сна.
Суточную норму калорий нужно разделить на несколько приемов, а именно: завтрак, обед, обед, полдник и ужин. Это 25% — 10% — 30% — 25% — 10% калорий.
Понедельник — 1700 калорий
Завтрак — ломоть хлеба с маслом и медом, апельсин, кофе без сахара.
Ланч – виноград.
Обед — суп с гречкой, грудинка на пару, сок.
Полдник — кефир.
Ужин — салат на основе куриного филе, горошка, фасоли, листьев салата и йогурта.
Вторник — 1600 калорий
Завтрак — ломоть хлеба с маслом, вареное яйцо, чай.
Ланч — груша.
Обед — суп из фасоли, салат из огурцов и лука, сок.
Полдник — салат из весенних овощей, например, капусты или редиса.
Ужин — телятина отварная, картофельное пюре, апельсин.
Среда — 1500 калорий
Завтрак — бутерброд с сыром, листиком салата и огурцом, кофе.
Ланч — ананас.
Обед – тушеная капуста, овощной борщ, кисель.
Полдник — йогурт.
Ужин — фрукты.
Четверг – 1400 калорий
Завтрак — рисовая каша, чай.
Ланч — персик.
Обед – отварная грудинка, гречка, сок.
Полдник — груша, йогурт.
Ужин — запеченный картофель с рыбой.
Пятница — 1250 калорий
Завтрак – сыр с медом, кофе.
Ланч — курага.
Обед — отварная грудка, овощное рагу, сок.
Полдник — кефир.
Вечер — йогурт, яблоко.
Суббота — 1100 калорий
Завтрак — овсянка с медом, кофе.
Ланч — грейпфрут.
Обед — овощной суп, сок.
Полдник — творог, какао.
Ужин — запеченная грудка с картофелем, чай.
Воскресенье
Это будет у нас разгрузочный день. Выбираем один продукт и едим его в течение дня. Например, это могут быть яблоки или кефир.
Меню, описанное выше, рассчитано на порции, масса которых не превышает 250 г. Например, картофель с грудинкой вместе должны весить до 250 г.
Запрещенные продукты
Кроме ежедневного подсчета калорий также нужно отказаться от определенных видов продуктов. Сюда относиться пища, которая готовится на жирах, например, картофель фри или гамбургер. Также воды и соки, которые содержат сахар и красители, например, сладкая газировка. Нужно также забыть о выпечке и продуктах, которые изготавливаются методом копчения.
Можно позволить себя небольшое количество черного шоколада, если очень хочется сладкого. При этом нужно проверить его калорийность.