Какие упражнения для ягодиц самые эффективные?

0612-SE-FITN04Мечта, наверное, каждой представительницы прекрасного пола — это упругие подтянутые ягодицы и стройные бедра. Как свидетельствует статистика, большинство женщин не довольны состоянием своих ягодиц и бедер, и мечтают подкорректировать их форму. Специальные упражнения для ягодиц способны вернуть им утраченную форму и сделать их более упругими и подтянутыми.

Разминка.

Сначала нужно разогреться перед основной тренировкой, чтобы подготовить организм к физической нагрузке. Пешие прогулки на беговой дорожке подойдут для тех, кто занимается в тренажерном зале. В домашних условиях можно выполнить неглубокие наклоны, приседания и последовательный подъем колен.

Упражнение №1. Приседания.

Упругие ягодицы можно получить благодаря регулярным приседаниям. Чтобы упражнение было более эффективным рекомендуется делать приседания вместе с гантелями или штангой для большей нагрузки на мышцы. Выполняем обычные прямые приседания в положении ноги на ширине плеч по 30 раз в два подхода.

Упражнение №2. Широкие приседания.

Широкие приседания отличаются от обычных тем, что ноги нужно поставить в два раза шире, чем в предыдущем варианте. Упражнение нужно выполнять с напряженным прессом и прямой спиной. Количество подходов два по 30 раз.

Упражнение №3. Подъемы ног.

Подъем ног на внешнюю сторону бедер, лежа на боку. Лягте на бок, вытяните шею, расправьте грудь, согните колени на предплечье и нижнюю руку в локте. Далее поднимаем на 20 см верхнюю ногу, и это будет исходное положение. От него требуется поднимать ногу вверх и опускать на исходное положение. Количество повторений можно увеличить до 40 раз по одному подходу для каждой ноги.

Упражнение №4. Подъем таза.

Лежа на спине подъем таза. Для этого нужно лечь на спину и взять в руки гантели. Ноги нужно согнуть в коленях и разместить на ширине плеч. Далее поднимаем таз, чтобы образовался ровный мост с руками и ногами. Рекомендуется выполнить два подхода по 30 раз.

Упражнение №5. Подъем ног.

Подъем ног на внутреннюю сторону бедер, лежа на спине. Нужно принять такое положение, как при упражнении №3, но при этом сгибаем в колене верхнюю ногу. Делаем подъемы по 30 раз на каждую ногу.

Упражнение №6. Подъем колен.

Лежа на животе осуществления подъем колен. Для этого нужно в положении лежа на животе положить голову на руки перед собой. Расслаблены, при этом, должны быть плечи и шея. Ноги сгибаем в коленях и делаем подъемы вверх, при этом напрягаем ягодицы. Рекомендуется два подхода по 30 раз.

В конце тренировки рекомендуется провести завершающие упражнения на растяжку и успокоения мышц.

 

 

Голосуй звездами за статью!
ПлохоТак себеНормальноХорошоОтлично! (1 голосов, среднее: 5,00 из 5)
Какие упражнения для ягодиц самые эффективные? фото Загрузка...

Оставь свой комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.